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[转贴] 上班族自制营养午餐--做个快乐的带饭族

都说自己动手丰衣足食,想对于每天出去吃别人准备好的午餐,很多人更倾向于自己做饭然后带到公司去吃。别以为这是件小事很容易就搞定了,最多提前半个钟起来做饭嘛。事实是,带饭也有带饭的学问,虽然可以自主选择你喜欢吃的菜,同时也干净卫生,但保存时间过长也同样会惹出问题来……
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带饭的困惑

  小燕在新城区上班,中午没时间回家吃饭。公司附近的餐馆和小吃店很少,价格贵不说,还很难吃,所以,午餐成了让她头疼的难题。在吃腻了泡面以后,她决定自己带饭。 

  小燕心想,当年上学不也天天带饭吗,还是家里的饭菜好吃。她跟公司几位同事一说,同样饱受午餐难吃之苦的同事们也一致决定带饭。公司顺应民情,为他们这些带饭一族准备了冰箱和微波炉。

  小燕爸妈心疼她,每晚先让她准备好第二天要带的饭菜再开餐。饭盒冷却后就放到冰箱里,第二天出门前拿出来包好,到公司后再放进冰箱。中午开餐前,大伙轮流用微波炉加热自带的饭菜,然后谁有好菜一起分享,其乐融融,胜似当年在学校带饭聚餐。

  最近,有个同事不再带饭了。小燕觉得奇怪,打听后才知道,原来那位同事中午围餐时竟吃到变质的饭菜。又听一个同事说,吃自带饭菜营养不好,因为有人说剩饭剩菜再加热就没什么营养了,带饭也一样。小燕着急了,她想不明白,为什么会出现这种情况?带饭围餐一起吃,氛围多好啊,怎会没有营养呢?难道带饭“大计”只能半途而废? 


  自带午餐,美味与营养兼得 

  午餐是一天中最关键的一餐,既要吃好又要吃饱,以便为机体提供充足的能量,缓解一上午的工作疲劳,为下午继续奋斗“加油”。因此,午餐务必保证均衡营养,尤其需要充足的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。 


  外卖快餐VS自带午餐

  从营养角度而言,外卖快餐的确存在营养不均衡的情况。为了吸引顾客,快餐馆想尽办法提高口味,油炸、油煎食品比较多,所用的油、盐也过多:有的烹调油或食物,其进货渠道不能保证卫生和安全。办公室白领长期吃外卖快餐,加上活动量少,很容易诱发高血脂、高血压,甚至癌症。此外,外卖快餐还存在食品卫生和安全隐忧的问题。 

  自带饭菜虽然省时省心,经济实惠,更合口味,但正如文中小燕的同事所说,带饭也存在营养丢失和容易变质等问题。其实,为了保证食物不易变质和供应需求,外卖快餐的菜肴存放时间会比较久,甚至反复烹调,这也容易导致营养流失。因此,如能作好必要的措施,自带饭菜并不亚于外卖快餐,可以既保证美味,又相对比较营养。

  巧妙去除水分,蛋白质不变质

  动物性食物,包括肉类、蛋类、鱼类和奶类,以及大豆及其制品,可为机体提供丰富的优质蛋白和B族维生素,有助于缓解工作疲劳。二次加热对这些食物中的蛋白质含量基本没有什么影响,B族维生素可能有一些流失。 

  可是,高蛋白食物,尤其是水分含量多的容易变质,因此在温度较高的季节,不宜携带水豆腐、炖汤、炖蛋、蒸鱼类食物上班。比较适合的菜式有炒蛋、炒肉片、炒鸡块或炒豆腐干,煮鸡蛋(带壳),煎小鱼小虾等。某些海鲜如贝类、大虾类,蛋白质含量尤其高,不建议携带。在气温较高的季节,自带饭菜均应热透后才可进食。若饭菜在常温下超过4个小时,变质的可能性非常大,故炎热季节,自带饭菜更应谨慎。

  主食添点粗杂粮 

  主食,包括米饭、面条等,可为机体提供高含量的碳水化合物。有条件的,可用粗杂粮如玉米粒、红薯、红米同大米一起煮成粗粮饭,既好吃,又能补充较多有益的膳食纤维和维生素,并有利于保护肠胃。即便进行二次加热,主食营养损失也较小。 

  但是,如中午只把方便面当主食,营养就不可能均衡。方便面中碳水化合物含量高,利于饱腹和提供能量,但蛋白质和维生素均不足,而且大多数方便面是油炸面,脂肪和钠含量高,还可能含有其他不利健康的物质,因此不宜长期吃。馒头、面包、饼干也不宜长期当主食。

  多带瓜果类和根茎类蔬菜

  蔬菜和水果可提供丰富的维生素和矿物质。关于带饭一族,争论最多的莫过于蔬菜的营养和安全问题,比如,存放时间过久、二次加热会导致蔬菜中的维生素C丢失,而亚硝酸盐增加。 

  解决办法是尽量不带富含维生素C的叶类蔬菜,多带瓜果类和根茎类蔬菜。另外,可在早餐、午餐前或下午茶时间吃一份富含维生素C的水果,如青枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柚子等,晚餐多吃一些叶类蔬菜。有条件的,早餐做面条时加入少许叶类蔬菜。

  如确需带叶类蔬菜的,晚上烹炒前,先将叶类蔬菜在沸水中焯一遍,炒七八成熟。

  尽量避免硝酸盐含量高的蔬菜

  蔬菜含有一定量的硝酸盐,后者在细菌作用和适宜条件下容易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐进入人体后,可与胃肠中的含氮化合物结合,生成亚硝胺,引起慢性中毒,并可诱发食管癌、胃癌等疾病。

  因此,尽可能少带叶类蔬菜、反季节蔬菜和不新鲜的蔬菜,多选新鲜的瓜果蔬菜和菌菇类,如黄瓜、番茄、胡萝卜、冬瓜、南瓜、香菇等。

  夏天多吃瓜,中药不用抓

  夏天带瓜类蔬菜,既营养又消暑,益处多多。菌菇类营养较全面,营养价值高,含有丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质、膳食纤维素以及可提高免疫力的菇类多糖。尤以干制品的菌菇类更佳。此外,尽可能及时冷藏饭菜,这样不仅可防止食物变质,还可减少蔬菜中亚硝酸盐的产生。

  什么菜硝酸盐含量高

  由于栽培的季节不同、蔬菜食用的部位不同,不同蔬菜的亚硝酸盐含量可能有一定差异。 

  一般认为,叶类蔬菜的亚硝酸盐含量最高,如雪里红、空心菜、苋菜与青菜等;根菜类其次,如芹菜、葱、蒜等;豆类、茄果类、瓜类、根茎类、菌菇类等依次减少。

  同一蔬菜,叶片的硝酸盐含量高于叶柄。

  反季节或大棚栽培的蔬菜,其硝酸盐含量高于季节性和大田栽培的蔬菜。

  放置时间过久的蔬菜,特别是不新鲜的蔬菜,有腐烂现象的蔬菜,腌制蔬菜和炒熟后过夜的蔬菜,亚硝酸盐含量大大增加。
鲜花鸡蛋赠送记录

我是自帶午飯上學的 省錢又好吃 很滿足^^
我基本是自带的,晚上把菜整理准备一下,早上做好中午吃。
若是求之不得,便得会退而求其次。别处一样有可爱的人,好玩的事,不必死守一处不开心。
我是外卖族~~早上不耐烦做饭的
Omg!以前不知道,不爱吃肉的我便当里十之八九通常是绿叶蔬菜
《永夜之锋》指尖的咏叹调、《撒野》巫哲、《朕,是一个演技派》崔罗什、《混在三国当谋士》放鸽子、《丧病大学》颜凉雨、《心上友》易容术九
自带很好,就怕有的单位不提供冰箱、微波炉。
yeyeshengge 发表于 2012-9-12 02:55



    我看到有一种类似蒸饭器一样的东东,几十块吧,网上就有。把饭里面加水就直接可以把饭弄热还不会像微波炉那样干,也不会有幅射。至于冰箱,其实如果是早上炒的,放到中午肯定没有问题的。要不就天气转凉了再带。不过隔夜的菜里最好不要有绿叶蔬菜,以瓜什么的为主吧。
自带很好,就怕有的单位不提供冰箱、微波炉。
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