健康午餐这样挑！6明星食物补营养
午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用，可总结为4个字－承上启下，既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习，做好必要的营养储备。
如果不吃饱、吃好，往往在繁重工作数小时后（尤其是下午3：00～5：00）出现明显的低血糖反应，造成头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等症状，严重者甚至会导致昏迷。
午餐所提供的能量，应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。
●1碗面的营养有限
很多人为图方便、省钱，午餐就吃碗面打发。如此一来，蛋白质、脂肪、碳水化合物等3大营养素的摄取量可能不足，尤其是矿物质、维生素等更是严重缺乏。
面食虽能很快被身体吸收、利用，但饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于工作时数长，或下午工作强度大的人来说，它们所提供的热量也相对不足。
●不能用水果代替正餐
有些女孩为保持身材，午餐以水果代替。水果与蔬菜各有其营养特点，两者不能相互代替，且蔬菜富含膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，并排出有害物质，这是预防便秘最简便、有效的方法。
匆匆忙忙吃午餐，也不利机体对食物的消化、吸收，进而会影响到下午脑力，或体能工作的正常发挥。
●午餐要定时定量，均衡搭配
1.不要常吃速食：
因为速食主要以油炸食品为主，明显存在着“三高三低”，即高热量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低膳食纤维。
2.定时用餐：
在适当时间里用餐是最重要的饮食原则。一般在每天中午的11：00～13：00之间用餐，属正常范围。
注意事项：
最好在每天中午的同一时间用餐，以适应肠胃道发挥正常的功能与调节。
3.不要过饱：
用餐过后，身体中的血液，将集中到肠胃来帮助进行消化、吸收。在此期间，大脑暂时处于缺血、缺氧状态，如果吃得过饱，就会延长脑部缺血、缺氧的时间，进而影响下午的工作效率。
4.营养均衡：
午餐要均衡搭配，可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉、鱼、禽、蛋和大豆制品等。因为这类食物能使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。
还可多吃瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，并确保摄取定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质，可使人反应灵活，思绪敏捷。
●午餐饮食宜忌
宜YES
1.充足的主食。
2.富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
3.富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。
忌NO
1.各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸薯条等。
2.高脂高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。
●推荐6种明星午餐食物
1.绿花椰菜：抗衰老明星
推荐理由：绿花椰菜富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被医学研究证实，是最好的抗衰老、抗癌食物。
2.鱼肉：蛋白质明星
推荐理由：鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率高，是补充优质蛋白质的最佳选择。
同时，鱼肉中的胆固醇含量极低，在摄取优质蛋白质的同时，不会摄入过多的胆固醇。研究显示，多吃鲜鱼有助于预防心血管疾病。
3.洋葱：降脂明星
推荐理由：洋葱当中的槲皮素，可以防止坏胆固醇氧化，对心血管有很好的保护效果，可以减少中风、心脏病，粥状动脉硬化发生的机率。
4.豆腐：抗氧化明星
推荐理由：除瘦肉和鱼虾外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有异黄酮，是一种有效的抗氧化剂，能延缓衰老。
5.高丽菜：活力十足明星
推荐理由：高丽菜亦属于十字花科蔬菜，富含维生素C、膳食纤维，能促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。
6.新鲜果蔬：养颜明星
推荐理由：新鲜果蔬中富含胡萝卜素、维生素C、E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，能保持人体或器官外层组织的健康；维生素C和E则可延缓细胞因氧化而老化。此外，富含膳食纤维的新鲜蔬果，还能促进大肠健康，帮助排毒。
本文出自人类智库《吃对三餐吃出健康》 |
发表于 2015-5-25 09:38
| 
