如何防治骨質疏鬆症？
據統計：
1．65 歲以上老年人口，每9 人中有1 人罹患骨質疏鬆症。
2．每4 名65 歲以上女性就有1 人罹患骨質疏鬆症。
3．超過50 歲女性，有40 ％的機率至少發生一次因骨質疏鬆引起的骨折。
4．每年因骨質疏鬆所導致的股骨骨折約3 萬人，其中因為種種原因造成死亡率高達
5-25 ％。

 

何謂骨質疏鬆症？

骨質疏鬆症為一種慢性骨疾病，成人自35 歲起，隨年齡增加，骨質開始流失，中
年以後每年約減少0.3~0.5％，停經後婦女流失速度更快，每年可高達2~3％；由於骨質
的減少，骨骼孔隙變大且疏鬆，導致骨頭脆弱易斷，因而大大增加骨折的發生率。

 

骨質疏鬆症的主要症狀：

骨質疏鬆症早期並無任何症狀，常使病人在不知不覺中慢慢流失骨質，故平時即應
注意骨骼保健；而其症狀出現多與發生骨折或脊椎變形有關，包括：
1. 行動不便
2. 慢性疼痛、腰酸背痛
3. 脊椎、手腕或髖部等處骨折
4. 體態改變（如駝背、變矮等）

 

哪些人容易罹患骨質疏鬆症？
停經後婦女、老年人、長期服用皮質類固醇或利尿劑藥物、鈣質攝取不足、酗酒、
抽菸、喝大量咖啡、缺乏運動者及甚少曝露於陽光下者。

 

如何預防骨質疏鬆症？
骨質疏鬆症宜及早預防，最好從年輕時就累積足夠得骨本，以享受高品質的人生。

 

增加鈣質攝取
長期且充足的鈣質攝取可有效降低骨質流失，預防骨質疏鬆症的發生，故每日鈣質
攝取量應符合世界衛生組織之建議（如附件一），多食牛奶、乳製品、小魚干、豆製品、
芝麻、紫菜等高鈣食物，適量補充鈣片。

 

有效的運動
適當的運動如慢跑、騎單車、步行等，可促進骨骼正常發育並強化骨骼，延緩骨質
流失速度。

 

適當的日照
陽光的照射能幫助體內產生維生素D3，促進腸道對鈣的吸收。

 

 

每人每日所需的鈣質量？
附件一
年齡層鈣需要量（毫克）
出生至3 歲400~500
4 歲至6 歲500
7 歲至10 歲600~700
青少年及成年人男性700~800
青少年及成年人女性600~700
懷孕婦女1500
授乳婦女1500
成年人女性50 歲以上或更年期有服雌性素者1000
成年人女性50 歲以上或更年期未服雌性素者1500
老人65 歲以上1500

 

鈣對人體的重要性

鈣是人體中含量最豐富的礦物質，是構成身體骨骼及牙齒的重要成份，體內99％的
鈣幾乎是分布於骨骼與牙齒內，因此對人們而言「鈣」是一個很重要的礦物質。
在人的一生中，有兩個時期人們對鈣的需求量會較多，也就是在嬰兒期以及青春期
是最明顯的。這兩個時期也是人體成長發育最快的時期，對於現階段正在成長階段的嬰
幼兒，鈣的需求量多，在攝取補充上，還真的不可疏忽大意。

 

如何讓自己在飲食上攝取足量的鈣質

在飲食上如何讓自己攝取含量豐富的鈣質食物，相信是大家最關切的問題，此時我
們可於日常生活中利用幾種方式使平時攝取足量的鈣質。

1. 牛奶及其乳製品一直是食物中含鈣豐富的最佳來源，且其吸收率亦是最高的，基
本上來說每天乳類的飲用對孩子來說是很重要的，天至少需1~2 杯（1 杯 = 240c.c.）
的牛奶供應來源。

2. 熬煮排骨湯或帶骨雞湯時，可加些醋或米酒於湯內，可加速骨頭中鈣質的釋出，
增加湯中的鈣質。完成後可置放冰箱，等待成冷卻後可輕易刮取上層浮油，以降
低油脂含量及熱量的攝取。

3. 食物烹調時可加入檸檬或醋來烹飪魚類，如油炸小魚、魩仔魚酥，以增加風味，
並增加鈣質吸收。烤魚時，可加入芝麻。

4. 多攝食海產類植物，如海帶、海藻類：紫菜酥，海苔醬，並可用於配膳中。

5. 豆類及綠葉蔬菜食品是含鈣量高的食物，平時您在食物製備時可使用傳統豆腐、
豆干、豆包、豆腐皮、黃豆、芥藍菜、莧菜於飲食烹調中。近來研究也發現黃豆
中含植物性雌激素，有助於體內鈣質的保留，所以黃豆製品是鈣質來源不錯的選
擇。

6. 其他如在米飯內加入含鈣物質，如蛋殼粉，雞骨粉或鈣粉等，或灑上黑芝麻、白
芝麻都可增加鈣量，此外如九層塔炒蒟蒻也是可口的高鈣食品，可多選用。

 

附件二
含鈣量（毫克） 食物

101~200

營養米（加鈣米）、糯米、米糠、杏仁、芥藍菜、毛豆、脫脂花
生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鮑魚、香菇、刈
菜、橄欖、蓮子（乾）、花豆、茴香（香菜）、油菜、蘿蔔干、
捲心芥菜、蕃薯葉、蛤仔、紅茶、包種茶。

201~300

黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆豉、蚵干、蛤蜊、莧菜、
高麗菜干、木耳、健素。

301~400

 海藻、魩仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽、白芝麻。

>400

黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹
菜干、奶粉、

 

注意影響鈣質吸收的因素

一般而言，增加鈣質吸收因素包括維生素D，乳糖、胺基酸等，而檸檬、醋等酸味
食物可剌激骨腸，促進分泌消化液，增高鈣的有效利用。反之，降低鈣質吸收的因素包
括磷酸鹽、草酸、植酸及食物纖維等，應多注意。

1.食物中鈣磷的比例
理想的鈣磷吸收比率應為1：1，磷的比例提高鈣質的排泄量也會增加。磷的
主要來源為肉類、蛋黃等。近年來國人大魚大肉的飲食習慣，不僅增加罹患
慢性病的風險，同時也使得鈣的流失更嚴重，因此飲食中的肉類應適量。

2.大量飲用咖啡、酒精、濃茶都會加速鈣質的流失，最好能謹慎飲用。

3.避免抽箊及二手箊。

4.過量攝取醃製高鹽的食物會導致鈣的流失。

5.高蛋白飲食，易導致鈣流失。

 

良好的健康型態增進骨骼更健康

若要使身體保有足夠的鈣質，其實適當的飲食習慣該要從平時就培養，加上配合持
續的運動習慣，更有助於體內鈣質的保留，有空時不妨偶而到戶外走走適度曬曬太陽，
可以幫助體內維生素D 的合成，維生素D 是幫助鈣質吸收的重要營養素，如體內缺乏
維生素D，鈣質便無法被吸收，即使吃了再多的鈣質也於事無補，都將會隨著腸道排出
體外。

記住，預防骨質疏鬆症永遠不嫌晚，希望大家能更加注意營養與運動，使我們的骨
骼更健康。